WRAPが大切にしているものと、まもっているもの （KEY RECOVERY CONCEPT）
① 責任（Personal Responsibility） 「自分のペースで、自分で選んでいい」
すべてを一人で背負い込む必要はありません。あなたが「こうしたいな」「これならできそうだな」と思うことを、あなたのタイミングで自由に選んでいくことが、あなたの大切な一歩になります。
② 学び（Education） 「自分自身のトリセツ（取扱説明書）を作っていく」
病気や症状の難しい勉強をする必要はありません。「どんなときに調子が悪くなるか」「何をするとホッとするか」など、自分自身の取扱説明書を少しずつ作っていくことで、自分をいたわるヒントが見つかります。
③ 自己権利擁護（Self-Advocacy） 「私はこうしたい、と周りに伝えてみる」
わがままを言うわけではありません。あなたが「つらい」「助けてほしい」「こうしてほしい」と思ったときに、その気持ちを周りに伝えてもいいのです。あなたは、自分の気持ちを一番に大切にする権利を持っています。
④ サポート（Support） 「困ったときは、お互いさま」
一人で頑張り続ける必要はありません。「助けて」と言える相手を一人でも作ること、そして余裕があるときには誰かの話を聴いてあげること。そうした温かい支え合いの輪の中で、安心して過ごしていきましょう。
「元気に役立つ道具箱（Wellness Toolbox）」の作り方
① 元気なときの自分（元気のサイン）「調子がまぁまぁ良いとき、自分はどんな感じかな？」を書き出します。
- ポイント：
「ものすごくハッピーで完璧な状態」を目指す必要はありません。 「大きなトラブルがなく、おだやかに過ごせている状態」を基準にします。 - やさしい表現の例：
- 「朝、とりあえず布団から出られる」
- 「ご飯を『まずまずおいしいな』と思って食べられる」
- 「テレビやスマホをなんとなく眺められる」
- 「挨拶されたら、普通に返事ができる」
- 「部屋のゴミを一つ拾って捨てられる」
② 毎日やると良いこと（無理のないルーティン） 「元気をキープするために、毎日これだけはやっておこう」という小さな行動です。
- ポイント：
「～しなければならない」という義務にすると苦しくなります。「これをやっておくと、あとで自分がちょっと楽になるな」と思える、ごく簡単なことに絞ります。 - やさしい表現の例：
- 「決まった時間にお薬をのむ」
- 「コップ1杯の水を飲む」
- 「1回だけカーテンを開けて外の光を見る」
- 「あたたかいお風呂に浸かる」
- 「今日やれたことを、どんなに小さくても1つ褒める」
③ やる必要があるかもしれないこと（ときどきやるリスト） 「毎日じゃなくていいけれど、気づいたときにやるとスッキリすること」です。
- ポイント：
「気が向いたらやろう」くらいの、ゆるいおまけのリストです。できなかった日があっても、自分を責める必要は一切ありません。 - やさしい表現の例：
- 「部屋の床に掃除機をかける」
- 「信頼できる人に『元気？』と連絡してみる」
- 「ちょっとだけ長めに散歩をしてみる」
- 「好きな本や漫画をパラパラめくる」
わたしのための「ほっと安心ノート」（WRAP®の構成要素）
WRAP®（元気回復行動プラン）は、あなたを縛るルールではありません。心が雨降りの日も、風の強い日も、あなたがあなたらしく、心地よく生きるための「おまけ付きの案内図」のようなものです。
元気に役立つ道具箱（ウェルネス・ツールボックス）
- 「私の心がちょっとホッとするもの」のリスト。
- お金がかからなくて、今すぐできる、ちいさなこと。
- （例：お気に入りのマグカップでお茶を飲む、布団にくるまる、好きな匂いを嗅ぐ、ねこの動画を見る、ただぼーっとする）
日常生活管理プラン（毎日をほどよく暮らすメモ）
- いい感じ、または最高の日の自分
- 「心が凪（なぎ）のように落ち着いているとき、私はどんな感じかな？」
- （例：朝、なんとなく起きられる。ご飯が普通に食べられる。テレビの音がうるさく感じない）
- 元気でいるために毎日すべきこと
- 「毎日、これだけやっておくと、のちのち自分が楽になること」
- （例：お薬をのむ。コップ1杯の水を飲む。1回だけ外の空気を吸う）
- いつでもできること
- 「気が向いたらやってもいいし、やらなくてもどっちでもいいこと」
- （例：部屋の片付け、気が向いたら散歩）
ストレス要因（引き金）と行動計画
- 「あ、これがあると心がチクチクするな」という引き金。
- 苦手な場所、苦手な言葉、嫌なニュースなどをあらかじめ知っておいて、「それが起きたら、すぐに毛布にくるまろう」といった撃退法をセットで決めておきます。
注意サインと行動計画
- 心からの「ちょっと黄色信号だよ」というお知らせ。
- 心のブレーキが効かなくなる前の、小さな変化に気づいてあげるステップです。
- （例：部屋が散らかり始めた、メールの返信が億劫になった、寝つきが悪い）
- これに気づいたら、「今はがんばるのをやめて、早く寝よう」と自分を最優先します。
事態が悪化している時のサインと行動計画
- 「かなりしんどい！助けて！」の直前のサイン。
- 自分でも「あぶないな」とわかる状態です。
- （例：涙が止まらない、誰とも口をききたくない、ご飯の味がしない）
- ここでは、緊急対策として「すべての予定をキャンセルして、ひたすら休む」ような、思い切ったお休みプランを発動させます。
クライシスプラン（SOSのバトン）
- 「本当に動けなくなったら、あとはよろしくね」と信頼できる人に託す手紙。
- 自分が混乱して決められなくなったときのために、「この人を呼んでほしい」「この治療はしてほしくない」「こうされると安心する」という希望を、元気なうちに書き残しておきます。
危機後計画（ゆっくり戻るステップ）
- 嵐が去ったあと、ぬかるんだ道を一歩ずつ歩くためのプラン。
- 「いきなり元通り」を目指さず、「まずは1日5分だけ起きる」など、ゆっくり社会や日常に戻っていくための、自分への優しい手引きです。
わたしたちが大切にしているお約束（値観と倫理）※とても大切にしていることです。
でらいとわーくのかまたWRAPでは、あなたは誰からもジャッジされません。 大田区で一番安全な場所が、ここにあります。
- あなたの未来は、どこまでも自由
「もう良くならないのかな」なんて思わなくて大丈夫。あなたの中には、自分で自分を元気にする力がちゃんと眠っています。あなたのペースで、あなただけの心地よさを何度でも見つけていけます。 - あなたはあなた、私は私。みんな素敵
「あの人と比べてダメだな」なんて思う必要はこれっぽっちもありません。あなたがこれまで歩んできた道のりも、今感じているその苦しさも、何一つ間違いじゃない。すべてが大切な宝物です。 - 気が向いたとき、できる分だけで100点
「がんばって続けなきゃ」なんて思わなくていいんです。気が向いたときにちょっと眺めるだけでも十分。すべてはあなたのタイミングで決めていいんですよ。 - 「ダメなところ」より「できているところ」を見よう
「あれもこれもできなかった」と自分を責めるのは、もうおしまい。今日まで一生懸命生きてきたこと自体が、ものすごい強さです。あなたの良いところや、小さな「できたこと」を一緒にたくさん見つけていきましょう。 - あなたはちっとも悪くない
心が苦しくなったり、体調に波があったりするのは、あなたがこれまで人一倍がんばって、大変なことを乗り越えてきた証拠です。自分を責めないで、「これまで本当によく耐えてきたね」と、その傷に優しく寄り添わせてください。 - あなたは「病気」という名前のモノじゃない
病院の診断名や難しい言葉で、あなたの価値は決まりません。あなたは世界にたった一人しかいない、大切な、温かい心を持った人間です。レッテルなんか気にせず、ありのままのあなたでここにいてくださいね。
